眠気対策はしてますか？私の眠気対策をご紹介
私が支援員として色々な発達障害や精神障害のある方と接していて感じるのは眠気を感じやすい人、疲れやすい人が多いということです。
かくゆう私も当事者であり眠気の課題を抱えている1人です。
今回は、私がしている眠気対策などあれこれをご紹介しようと思います。
Contents
そもそも眠気の原因は何なのか？
そもそも眠気の原因は何なのでしょうか？
私は医者ではないのでこれはあくまでも私の推測になりますが、私が考える原因をお伝えしようと思います。
睡眠不足
これはわかりやすいですね。いつもより睡眠時間が少なくて眠いという日は誰でもあります。対策も簡単でしっかりと睡眠時間を確保しましょう
睡眠の質が悪い
これはなかなか難しいです。なかなか測りにくいので本当に睡眠の質が悪いかどうかはわかりません。最近はスマートウォッチもあるのでそれで計測してみても良いかもしれません。
あとは飲酒など睡眠の質を落とすと言われる習慣を減らしていきましょう。
精神的な病の影響
うつ病になると朝起きるのが辛くなったり意欲が低下します。それ以外にも起きているのが辛いから結果的に日中もずっと寝てしまう。精神的なエネルギーが不足して起きていられないという状況になります。
ロングスリーパー
体質的に長い時間寝れないとスッキリしないという人もいるでしょう。こういう人は8時間前後を基準とし、どれくらいの長さを寝ると次の日の日中の眠気がなくなるのかを検証してベストな睡眠時間を探っていきましょう。
夜型人間（生活リズムの問題）
最近では遺伝的な要素もあるとのことですが、昼夜逆転の生活をしたり夜更かしをしていると、夜に目が覚えることがあります。まずは早寝早起きを心がけていきましょう。
脳疲労を起こしやすい
これは発達障害の特性で脳疲労を起こし疲れてしまい眠くなるというタイプです。脳疲労が何で出るかは特性により異なるように私が利用者さんを見ていると感じます。
集中する時間なのか？マルチタスクなのか？法則性を探りつつ、休憩をうまくとっていくことが大切だと思います。
薬の副作用による眠気
精神系の薬を飲んでいる人で副作用で眠気を感じている人は結構います。
薬の効力より副作用の眠気が強い場合は当然ですが、日中の眠気でパフォーマンスが上がりません。
医師に相談して薬の量を調整して様子を見るのも良いでしょう。
私がやっている眠気対策のご紹介
ここまでは色々な日中の眠気の原因と対策を書いてきましたが、ここからは私の対策をお話していきたいと思います。
まず、私の眠気の原因ですが、ズバリ「わかりません」
私の場合は「睡眠の質」「ロングスリーパー」「精神的な病の影響」「脳疲労」「薬の副作用」のどれか、またはこれらの混合だと思っているからです。
今は体調が安定しているので薬を減らすのはリスキーですし、ロングスリーパーは治せません。またそもそも精神的な病のために薬を飲んでいるので、精神的な病のために眠いとは考えられない。（というか考えたくない）よってこれも対処が難しい。
なので、とりあえず睡眠の質、脳疲労への対処になります。
早寝をして長めに寝る
私の場合は10時間の睡眠時間を確保しています。眠剤の力を借りたりもしています。毎日は厳しいですが5日勤務のうち1日は10時間睡眠を取り睡眠負債を溜めないように心がけています。
これは余暇の時間は削られますが、割り切ってやっています。5日のうちの1日なら諦められる範囲です。
生活習慣の見直し
朝方の生活リズムにすることは原因の中では対処しやすい方なのでアプローチしています。やることはシンプルです。
土日も同じ時間に起きるだけです。眠ければそのあと寝ることはありますが、出来るだけ毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝るというリズムを心がけています。
カフェインの摂取
これはそのままです。私の場合はコーヒーを飲んでいます。眠気を感じたらコーヒーを飲んで眠気を飛ばして仕事をします。
集中力が高まりますし、日中の眠気が減るとストレスも減るので助かっています。インスタントコーヒーなら安くつくのも有り難いです。
昼寝
これも私には効果絶大です。午後からの仕事で眠気を感じることがなくなりますし、作業効率も上がりストレスも減ります。
私の場合は昼寝の1時間前からはコーヒーを飲まずに、昼休みに30分ほど昼寝します。その際はマインドシャッフル睡眠法をしています。それで少しでもウトウトできたらそれだけで午後からの体調は変わります。
薬の見直し
これはリスクがあるのでなかなか難しいですが、薬を飲み始めたり変えて眠気が強くなったのなら薬の副作用の可能性があります。ある程度は我慢が必要ですが、医師に相談して自分に合う薬を探していきました。
今はまあまあ眠気が少ない薬に出会いそれを服薬しています。
余談ですが、同じ薬でも私は凄く眠かった薬でも大丈夫な人も結構います。本当に個人差は大きいと思うのでトライ&エラーしかないと思います。
ある程度は眠気とは付き合うつもりで
精神科の薬を飲んでいたり、障害特性上どうしても眠気が出る人はいると私は思っています。それを完璧に無くそうとするよりもそれと上手に付き合っていく方がコストや手間が少ないように思います。まずは上手に付き合いつつ年単にで減薬などで眠気を減らすアプローチをしていくのが良いと思います。
大切なのは眠気を0にすることではなく、自分がいかに日々を楽しく少ないストレスで過ごせるかです。
対策をして自分のやりたいことをやろう
眠気があるとやる気が出ませんし辛いです。また仕事だとミスに繋がります。ですので、少しでも眠気を無くす対策をして日々、生き生きと過ごせるようにしていきませんか？
この記事が少しでも誰かの役に立てば幸いです。