やる気をコントロールして物事を継続しよう！！ハク流継続術
「毎日運動しよう」「毎日勉強しよう」そうやって目標を立てたはいいけど、「今日はダルいから後でしよう」「もう夜になったし早寝早起きが大切だから明日しよう」と先延ばしにして、結局三日坊主で続かない人は発達障害の有無に関わらず多いと思います。
今回はそんな三日坊主に効果的な、物事の継続方法をご紹介するので、試してみてください。
Contents
なぜ私は継続できないか？私が考えた2つの理由
「お金がない」「体力がない」「しんどい」「やる気がでない」「時間がない」「意志が弱い」etc・・・継続できない理由は沢山ありますが、つまるところ、人間は、自分にとってコストや心身の負荷が大きいと判断すると、やる前から諦める・モチベーションが下がる習性があるから私も継続できないのではないかという仮説に行き着きました。
そしてもう一つ、私のように三日坊主になりがちの人間に多いのが、自分にとってコストや心身の負荷がかかることを実際以上に大変なことだと過大評価してしまうということです。
これだけでは意味がわかりにくいと思うので、私の例を挙げて説明しますね。
【私の例】
私は毎日5km走ろうと決めました。初日に5km走ると達成感がありました。しかし5km走るのは結構しんどく時間も45分かかりました。次の日、私の頭の中に「今日も5km走るのか。しんどいな」「5km走るのは結構時間かかるよな。時間がないな～」「嫌だなー」という考えが浮かんできます。そして昨日走れたはずの5kmが、10kmや20km走るような、大変な作業のように思えてくるのです。その結果、やらない理由を探して先延ばしにしたり、やらないという選択肢をとってしまう→三日坊主になるという流れになります。
この例でいうと、下線の部分が、コストや心身の負荷が大きいと判断するとやる前から諦める・モチベーションが下がる習性に当てはまります。そして後の「昨日走れたはずの5kmが、10kmや20km走るような、大変な作業のように思えてくる」がコストや心身の負荷がかかることを実際以上に大変なことだと過大評価してしまうに当てはまります。
【ではどうすれば良いのか？】
- 習慣にすることのコストや心身の負荷を下げる
- コストや心身の負荷を実際以上に過大評価させない
こうすれば、継続できるはず！！と私は当たり前のようなことを思いつきました。
具体的な方法
やり方はとても簡単です。
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「できたら良いな目標」を設定 （1日に腕立て100回とか、1日10秒間掃除するとか、いわゆる数値化できる普通の目標）
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「これができたらOK目標」を作る ※1日に腕立て1回とか、1日10秒掃除とか、回数なら1回、時間なら1秒〜10分程度で設定してください。
- 「これができたらOK目標」をやる。やったらその日はお終いでオッケー。
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目標達成したと誉めたり、記録する ＊これはできたらでオッケー
- 余力が有れば3と4を1日のうちに何回もして頻度を増やす。さらに余裕があれば回数や時間を増やす。
以上です。
この方法のポイントと注意点
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ポイントは3の工程です。その日の最初は「これができたらOK目標」をオーバーしてしないこと。（ちょっとくらいならオーバーしても良いですが）オーバーし過ぎると、「この作業はしんどい」という印象がついてしまい、次にやる気が出なくなります。大切なのは「これからなら、さっさと済まそう」と思えるようにすることです。そして「思ったより楽だった、すぐに終わるという感覚を脳に覚え込ませる」ことです。
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とにかく一気にやろうとすると長続きしません。「ちょっとする」を沢山繰り返しましょう。
この方法のメリット
その1：三日坊主になりにくい
1回・1秒やったら目標達成とハードルが低いので続けやすいですね。あとは上で書いたように、習慣にすることのコストや心身の負荷が小さく、コストや心身の負荷を実際以上に過大評価させないので、続けやすいです。
その2：結果的に数をこなせることが多い
具体的な方法の工程5において、「もう少しやろう」とやっていると、結果的にそれなりの量をこなすことができたりします。そうしていると最終的に「できたら良いな目標」を達成できたりします。
また、単語を覚えるといった記憶系の作業では効率よく暗記できます。なぜなら人間は思い出した回数が多いほど記憶が定着しやすいからです。
その3：うつ病の人にも効果的
うつ病になると何をするのも億劫で、今までできたことまでできなくなります。そして自分を攻めたり、悲観してまた落ち込むというスパイラルに陥りがちです。
そういう時にこの方法を使ってほんの少しでも行動できると、このスパイラルから逃れることができます。また、行動できた自分を褒めることを繰り返すことで自己肯定感を高めることができます。（経験談）
おすすめは、自分が今日できたことや判断したことを褒める（可能なら書き留める。さらにできそうならそれを何度も見返す）を毎日繰り返すというものです。←私にはこの方法がかなり効果ありました。この方法に関してはまた改めて記事にしようと思います。
あと、個人的には1回や1秒も辛い場合は、うつ症状がひどいのでゆっくり休んでほしいです。今は無理をするときではなく、休むのが得策です。あなたが悪いのではなく、ただ調子が悪いのです。ゆっくり休むのも大切な行動です。
この方法のデメリット
その1：筋トレのようなまとめてやったほうが効果が高いものに関しては効率が悪い
しかし私は、筋トレでこの方法を使っています。0よりやるほうがマシと思っているからです。
意欲と発達障害との関係は？
はっきり言って知りません。興味や関心にムラがある関係でやる気にムラがある人はいる気がしますが・・（例えば、運動した方が良いのはわかってるけど、興味のあるゲームのようにやる気が出ない。「もう少しゲームをやったら運動しよう」と考えてそのまましない。とか）
とにかく、意欲と発達障害の関係性はわかりませんが、発達障害の有無に関係なく自分のやる気をコントロールしたり、物事を継続する力を身につけることは色々と役に立ちます。また、二次障害によるうつ症状で意欲が低下している人のメンタル回復にも使える方法だと思ったので記事にしました。
最後に
この方法は決して万能ではないですし、効果のない人もいるかも知れません。（なぜならハク流なので）
またものによっては効率も良くないと思います。しかし、塵も積もれば山となるといいますし、とにかく継続するという点ではなかなか良い方法のように思っています。
何かを継続したい、習慣化したい人・うつ病の人は、お金もかからない方法なので、気軽に試してみてください。
この記事が誰かのお役に立てば幸いです。