【脳内物質別】ハク流メンタルケア対策
うつ病はセロトニンが不足しているとか言われたりするように、脳内物質は私達のメンタルに大きな影響を及ぼすようです。このコトを知って私は藁をも掴む想いで「じゃあ、メンタルに良い脳内物質が出ることを沢山すれば、うつが良くなるかもしれない！！」と色々とメンタルに良い脳内物質とその効果、そしてどんな時に出るかを調べました。
今回は、私が実践している脳内物質別分泌方法をメンタルに良いとされる脳内物質の説明と共にご紹介します。
Contents
セロトニン編
セロトニンは精神安定と充実感に関係する物質です。これが少ないとうつ病になると言われたりします。分泌のキーワードがリズム運動・日光・体温です。
そして私がやってるセロトニン分泌行動はこちら
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- マインドフルネス
- 日光を浴びる
- ガムを噛む
- 散歩する
- 風呂やシャワーを浴びて体温を上げる
- サウナに入って体温を上げる
- 電気毛布で体を温める（うつがひどくて日中も寝ているときに電気毛布を使っています）
- エアコンを高めに設定（とにかく体を冷やさないようにするためです）
- バナナを食べる（バナナの中にあるトリプトファンがセロトニンを作る材料になるそうです）
- 青魚を食べる（オメガ3脂肪酸がセロトニンの減少防止に関係あるらしいです）
うつが辛くてもできるだけ日光を浴びたりお風呂に入ってください。それだけでも、調子を安定させることができる気がします。私は冬季うつ傾向があるので、冬は特にお風呂に何度も入ったりサウナに行ったりして体温を上げることを意識しています。冬はどうしても日照時間が短いのでそのぶん自分でコントロールしやすい体温を意識するようにしています。
ドーパミン編
ドーパミンはやる気・幸福感に関係する物質です。これが少ないと意欲がでないということが起こるそうです。分泌のキーワードは達成感・肯定感・褒めるです。
そして私がやってるドーパミン分泌行動はこちら
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- 筋トレ（やると達成感があり、ボディラインが変わると肯定感を持てるから）
- 自分で自分を褒める。自分を褒める日記を書く（褒めてドーパミンを分泌）
- 部屋の掃除（達成感がある、「俺の部屋きれいやん！」っていう肯定感を持てる）
- 断捨離（「捨ててやった」と達成感を感じつつよくやっと褒めます）
うつ病の人は自分を責めがちなので、しっかりと自分を褒めることが重要だと思います。一番おすすめなのは、自分を褒める日記を書くことです。スマホに一行書くだけでも良いので試してみてください。
あとは、とりあず、自分が達成感を持てることや、趣味をするのが良いのではないでしょうか。
βエンドルフィン編
βエンドロフィンは快楽、満足感、免疫力に関係する物質です。分泌のキーワードは快楽です。
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- チョコを食べる（カカオの香りはβエンドルフィンを出す力があるそうです。）
- ジョギングをする（セロトニンだけでなく、エンドルフィンもでるそうです）
- サウナや風呂など身体的に気持ちよい事を
- 有酸素運動で酸素を入れる
- 楽しいことを想像する
こうしてみると私の持ち札の中では、βエンドルフィンを出す行動が少ないような気がします。太らない程度にココアやチョコレートを食べればよいのですが、ついつい食べ過ぎてしまうのが今の悩みの一つです。
脳内物質の分泌をイメージするのがおすすめ
セロトニンなどの脳内物質は別に目に見えるものではないですし、これらの行動をやったからといって急に体調がよくなるものでもありません。
しかし、今、この行動をやることで脳内物質が分泌されていると思うことで、「自分は今前向きな行動ができている」と僅かですが前向きになれます。あと、やはり思い込みは大切です。
やらないよりはマシってスタンスで試して見てください
私は「これらの脳内物質がちゃんと出ていればメンタルが安定する」→「じゃあ、これら脳内物質が出ることをたくさんやろう」という短絡的な発想からこれらの行動をしています。別にしっかりとした科学的根拠があるわけではないですが、やらないよりはやったほうが良かった気がします。
今回ご紹介した方法はどれも低コストでできますが、効果が出るまでには、最短でも2ヶ月～3ヶ月はかかると思います。うつなどのメンタルが不調な人は、「やらないよりはマシ。やっても別に損はない」くらいの感覚で試してみてください。
この記事が少しでも誰かのお役に立てば幸いです。